Dlaczego śniadanie jest tak ważne?
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia - dostarcza energii po nocnym poście i wpływa na nasze samopoczucie oraz wydajność w ciągu całego dnia. Niestety, w pośpiechu często pomijamy ten posiłek lub sięgamy po niezdrowe opcje.
Poniżej znajdziesz 5 sprawdzonych przepisów na śniadania, które:
- Przygotujesz w maksymalnie 10 minut
- Zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze
- Składają się z łatwo dostępnych produktów
- Nadają się do przygotowania z wieczora
1. Owsianka z owocami i orzechami (5 minut)
Składniki (1 porcja):
- 60g płatków owsianych
- 200ml mleka (roślinnego lub krowiego)
- 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
- 1 małe jabłko lub garść jagód
- 15g orzechów włoskich lub migdałów
- Szczypta cynamonu
Przygotowanie:
- Płatki owsiane gotuj z mlekiem przez 3-4 minuty
- Dodaj miód i cynamon, wymieszaj
- Przełóż do miski, dodaj pokrojone owoce i orzechy
Wartości odżywcze: 420 kcal, 15g białka, 58g węglowodanów, 15g tłuszczu
2. Scrambled eggs z awokado i pieczywem (8 minut)
Składniki (1 porcja):
- 2 jajka
- 1/2 awokado
- 2 kromki ciemnego pieczywa
- 1 łyżka masła lub oleju kokosowego
- Sól, pieprz, szczypiorek
- Garść rukoli lub szpinaku
Przygotowanie:
- Rozbij jajka do miski, dodaj sól i pieprz
- Smaż jajka na maśle, ciągle mieszając
- Opiecz pieczywo, rozgnieć awokado z solą
- Podawaj z rukolą i szczypiorkiem
Wartości odżywcze: 480 kcal, 22g białka, 35g węglowodanów, 28g tłuszczu
3. Smoothie bowl z nasionami chia (10 minut)
Składniki (1 porcja):
- 1 zamrożony banaan
- 100g zamrożonych owoców leśnych
- 150ml mleka kokosowego
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżka masła orzechowego
- Dodatki: granola, owoce, orzechy
Przygotowanie:
- Blenduj banaan, owoce leśne i mleko kokosowe
- Dodaj nasiona chia i masło orzechowe
- Przełóż do miski, udekoruj dodatkami
Wartości odżywcze: 380 kcal, 12g białka, 45g węglowodanów, 18g tłuszczu
4. Tost z twarożkiem i warzywami (6 minut)
Składniki (1 porcja):
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
- 150g twarogu półtłustego
- 1 mały pomidor
- 1/4 ogórka
- Garść rzodkiewki
- Świeże zioła (bazylia, koperek)
- Sól, pieprz, oliwa z oliwek
Przygotowanie:
- Opiecz pieczywo w tosterze
- Wymieszaj twaróg z ziołami, solą i pieprzem
- Smaruj tosty twarożkiem
- Dodaj pokrojone warzywa, skrop oliwą
Wartości odżywcze: 340 kcal, 24g białka, 32g węglowodanów, 12g tłuszczu
5. Overnight oats - przygotuj z wieczora! (1 minuta rano)
Składniki (1 porcja):
- 50g płatków owsianych
- 150ml mleka roślinnego
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżka miodu
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- Rano: owoce, orzechy, jogurt
Przygotowanie:
- Wieczorem wymieszaj wszystkie składniki
- Przełóż do słoika, wstaw do lodówki
- Rano dodaj świeże owoce i orzechy
Wartości odżywcze: 350 kcal, 12g białka, 52g węglowodanów, 11g tłuszczu
Wskazówki dotyczące planowania śniadań
Przygotowanie z wyprzedzeniem:
- Pokrój owoce i przechowuj w lodówce
- Przygotuj overnight oats na kilka dni
- Miej zawsze w domu podstawowe składniki
- Zaplanuj menu na tydzień
Składniki do kupienia na zapas:
- Płatki owsiane, chia
- Mrożone owoce
- Orzechy i nasiona
- Masła orzechowe
- Jajka, twaróg
- Pełnoziarniste pieczywo (można zamrozić)
Podsumowanie
Zdrowe śniadanie nie musi być czasochłonne. Te 5 przepisów dowodzą, że w kilka minut można przygotować nutritywny posiłek, który zapewni energię na cały dzień. Kluczem jest odpowiednie planowanie i posiadanie podstawowych składników.
Pamiętaj, że zdrowe śniadanie powinno zawierać:
- Białko (jajka, twaróg, orzechy)
- Złożone węglowodany (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo)
- Zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, nasiona)
- Witaminy i minerały (owoce, warzywa)
Potrzebujesz więcej przepisów?
W ramach naszych planów żywieniowych otrzymasz setki sprawdzonych przepisów na każdą porę dnia.
Sprawdź nasze plany